防范肌少癥—老年人如何保證蛋白質(zhì)的攝入？

發(fā)布時(shí)間：2024-05-17 11:23:03

肌少癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉減少病癥。這是一種進(jìn)行性、廣泛性的骨骼肌質(zhì)量和力量的喪失，可能會(huì)伴隨或不伴隨肌肉質(zhì)量的減少。肌少癥不僅影響老年人的日常生活活動(dòng)能力，還增加了跌倒、骨折和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

一、如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
《我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》將我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量由原來的0.98克/公斤體重/天提高到1.17克/公斤體重/天，即每日增加7克。攝入足量蛋白質(zhì)有利老人肌肉健康，以下是一些老年人可以采取的保證蛋白質(zhì)攝入的方法：
1、均衡飲食：老年人的日常飲食應(yīng)該包含足夠的蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)包括魚、禽肉、瘦肉、雞蛋、乳制品、豆類和堅(jiān)果等。
2、飲食多樣化：食物中的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該多樣化，以確保攝入所有必需的氨基酸。
3、合理烹飪：確保食物烹飪得當(dāng)，這樣可以保留更多的蛋白質(zhì)。避免過度烹飪和高溫油炸，因?yàn)檫@可能會(huì)破壞蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)和功能。
4、充足水分：蛋白質(zhì)與水分的關(guān)系密切。充足的水分?jǐn)z入有助于蛋白質(zhì)的吸收和利用，因此老年人應(yīng)該每天喝足夠的水。
5、定期監(jiān)測(cè)：老年人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)自己的體重和身體成分，以確保蛋白質(zhì)攝入量足夠。如果發(fā)現(xiàn)明顯的體重下降或肌肉萎縮，可能需要調(diào)整飲食。
6. 適量運(yùn)動(dòng)：適度的體力活動(dòng)可以刺激肌肉生長(zhǎng)和維護(hù)，從而幫助維持蛋白質(zhì)的合成。老年人可以選擇適合自己的輕度至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或太極。